תרגילים לישבן

עבודה על שרירי רגליים וישבן
נועדו לחיזוק, עיצוב ומניעת כאבי גב!! תהנו!!  

מנח פתיחה: לשכב על הגב ברכיים כפופות, עקבים בקו עצמות הישיבה, ידיים לצדי הגוף.
לפני תחילת התרגול יש לנשום, להתמקד באיסוף המרכז, להניע מעט את האגן קדימה אחורה להגמשת גו תחתון.
אפשר להניע את הברכיים מצד לצד ולשמור את כפות הרגליים על הרצפה.

Bridging עלייה ל
לשכב על הגב ברכיים כפופות, עקבים בקו עצמות הישיבה, ידיים לצדי הגוף.
בהוצאת אוויר לגלגל חולייה אחר חוליה, לעלות כיחידה אחת. עד קו שכמות.
בלקיחת אוויר – לשהות למעלה.
בהוצאת אוויר לרדת חוליה אחר חוליה, כיחידה אחת.
בעלייה דגש על משיכת ברכיים קדימה לכיוון בהונות. המטרה- השגת מתיחה בירך קדמית.
10 חזרות. אפשר להישאר בנקודה הגבוהה ורק לנשום ולאסוף עוד את שרירי הישבן ולהעמיק את גלגול האגן לאחור.
המטרה- חיזוק שרירי ירך אחורית וישבן.

Shoulder Bridge
מנח התחלתי כמו בתרגיל הקודם רגל אחת ישרה לתקרה.
בהוצאת אוויר- לגלגל חולייה אחר חוליה, לעלות כיחידה אחת.
בלקיחת אוויר- לשהות למעלה.
בהוצאת אוויר- לרדת חוליה אחר חוליה, כיחידה אחת.
בעלייה דגש על משיכת ברכיים קדימה לכיוון בהונות. המטרה- השגת מתיחה בירך קדמית.
10 חזרות. אפשר להישאר בנקודה הגבוהה ולהחזיק לכמה נשימות.
המטרה- חיזוק שרירי ירך אחורית וישבן.

לשכב על הגב ברכיים כפופות, עקבים בקו עצמות הישיבה, ידיים לצדי הגוף.
כדור/כרית בין הברכיים.
בהוצאת אוויר- לחיצה על כדור/כרית
בהוצאת אוויר- לשחרר מעט.
לנסות לעבוד משרירי ירך קדמית, ולא מקירוב ברכיים.
אורך כל לחיצה כאורך הוצאת האויר. 10 חזרות.
אח”כ 30 לחיצות קטנות מפנים ירך ולא מהברכיים.
המטרה- חיזוק שרירי ירך פנימיים.

 

Leg Lift
לשכב על הגב ברכיים כפופות, עקבים בקו עצמות הישיבה, ידיים לצדי הגוף.
רגל אחת ישרה על הרצפה.
בהוצאת אוויר- לבצע פלקס בכף הרגל ולהרים את הרגל עד 10 ס”מ מהרצפה ולהחזיק למשך 12 שניות.
להוריד באיטיות ולשחרר את כף הרגל.
30 חזרות לכל רגל.
המטרה- חיזוק ירך אחורית וקדמית. תרגיל נהדר לבעיות ברכיים.
יש לשים לב בתרגיל זה שהגב התחתון לא משתחרר מהמזרון. במידה ומופיע כאב גב יש להפסיק את התרגיל.

מכרע ושיווי משקל
להתחיל בעמידה בפיסוק.
רגל קדימה כפופה, ברך מעל קרסול מסתכלת לבוהן ראשונה – שניה.
רגל אחורית מקבילה וכפופה, ברך בקו כף הרגל האחורית.
לשמור על שיווי משקל, גב זקוף, כתפיים מעל אגן.
חשוב לשים לב – שהגב לא נע קדימה ואין הקשתה של גב תחתון.
בהוצאת אוויר- הרמת רגל אחורית קדימה בכיפוף ויישור הרגל התומכת. יש לשמור על שיווי משקל של הרגל התומכת.
10 חזרות
המטרה- חיזוק שרירי ירך אחוריים וקדמיים וחיזוק הישבן. עבודה על שיווי משקל וחיזוק קרסוליים.
אפשר להיעזר בקיר, כיסא, מקל, על מנת לא ליפול.
ככל שהפיסוק יהיה גדול יותר התרגיל יהיה מאתגר יותר..

Standing opposite Arm & Leg Reach
להתחיל בעמידה זקופה.
בהוצאת אוויר- להניף רגל ויד נגדית תוך הנעת משקל הגוף קדימה וכפיפה של רגל קדמית.
יש לשים לב- שהברך הקדמית מסתכלת לבוהן 1-2 והברך לא קורסת פנימה.
יש להקפיד שהכתפיים לא עוברות את קו הברך הקדמית והרגל האחורית מונפת ללא פתיחה של האגן.
יד נגדית נעה קדימה בגובה כתף.
להחזיק כמה שניות ולחוזר לעמידת מוצא.
יש לשמור על בטן אסופה וללא הקשת בגב תחתון. לשמור על יציבות הברך.
4-8 חזרות לכל רגל
המטרה- לחיזוק שרירי ירך אחוריים וקדמיים, לחיזוק שרירי הישבן, עבודה על שיווי משקל וחיזוק קרסוליים.

Kneeling leg lift
להתחיל בעמידת 6 ידיים מתחת לכתפיים, כפות ידיים בהמשך לאמות, מרפקים לכיוון אגודלים.
ברכיים מתחת למפרקי הירך, גב ניטרלי.
רגל אחת ישרה אחורנית על הרצפה.
בהוצאת אוויר- להרים רגל ישרה לגובה אגן ללא שקיעת בטן / צלעות וגב תחתון לכיוון הרצפה.
בלקיחת אוויר- להוריד את הרגל.
יש לשים לב- שמשקל הגוף לא מועבר לידיים ואין שקיעה של חגורת הכתפיים.
10-12 חזרות, 3 סטים.
המטרה- חיזוק ירך אחורית וישבן ועבודה על שיווי משקל.
תוספות אפשריות:

• הנפת יד נגדית קדימה.
• הנעת הרגל בגובה אגן לכיוון מרכז הגוף, המטרה- עבודה על מקרבים / מרחיקים.
• אפשר לבצע מעגלים גדולים וקטנים עם הרגל הישרה.

Side Lift
לשכב על הצד, כאילו אתם שעונים כנגד קיר. (לדמיין כתפיים ואגן נוגעים בקיר).
ברך תחתונה יכולה להיות כפופה או ישרה, אפשר להישען על היד התחתונה או להניח יד מתחת לאוזן. יד עליונה  לפני הגוף לתמיכה.
בהוצאת אוויר- להרים רגל עד גובה אגן ללא קיצור של מותן עליונה / תחתונה.
בלקיחת אוויר- להוריד את הרגל.
חשוב- להקפיד לשמור על אגן מעל אגן, כתף מעל כתף.
8-10 חזרות.
המטרה- חיזוק שרירים צידיים ומרחיקים של הירך.

Side Kick
כמו בתרגיל הקודם- לשכב על הצד, רגל אחת ישרה על הרצפה ורגל שנייה ישרה באוויר בגובה אגן.
בהכנסת אוויר- הרגל באה קדימה לשתי ניעות בפלקס בכף הרגל.
בהוצאת אוויר- הרגל נעה אחורנית בפויינט.
יש להקפיד- לשמור על אגן מעל אגן, כתף מעל כתף, ללא קיצור של מותן עליונה / תחתונה. האגן ובית החזה לא נעים עם הרגל!
8-10  חזרות
המטרה- חיזוק  ומתיחה של שרירי ירך אחוריים וקדמיים וחיזוק שרירי ישבן.

Side Leg Circles
באותו מנח יש לבצע מעגלים גדולים וקטנים ללא תזוזה של הגוף.
לקיחת אוויר בחצי סיבוב והוצאת אוויר להשלמת הסיבוב.
להקפיד שהתנועה מגיעה ממפרק ירך בלבד.
המטרה- חיזוק שרירי ירך וישבן והגמשת מפרק ירך.

שחרור בתום התרגול:

1.  שכיבה על הגב, ברכיים לחזה ולמתוח את שרירי הגב והישבן.
2. להניח עקב על ברך נגדית כפופה ב90/90 ולמתוח לכיוון החזה על מנת להשיג מתיחה בשרירי ישבן.
3. תנוחה המנוחה ולהישאר שם למשך כמה דקות למתיחה של הגב והישבן. אפשר מדי פעם לנוע לצדדים ולהישאר מעט בכל צד .