מפרק הירך תרגילים

 

לקפיצה ישר לנושא לחצו על הקישור

1. יצירת תנועה במפרקים עם גומיה ומגבת
2. מתיחת ירך אחורית כדי להקל על עומס בגב
3. לחיזוק והגמשה של מפרק הירך ורצועת הכתפיים
4. עבודה על שרירי ירך וישבן

 

 

1. יצירת תנועה במפרקים עם גומיה ומגבת

שם התרגיל:  Arm Reaches
מנח:
עמידה/ישיבה על כיסא/כדור. גומייה /מגבת ביד.
יש להקפיד על מנח גוף ישר משקל הגוף מעט אחורנית על מנת להרגיש את שרירי הבטן נכנסים לעבודה.
רצף תנועתי :
בשאיפה הרמת ידיים לפני הגוף (לא מעבר לראש) בנשיפה להוריד ידיים לגובה אגן.
בזמן העבודה יש להקפיד על שמירת המרווח בין האגן לכלוב הצלעות (שימו לב שאינם נעים בכיוונים נגדיים – חזה קדימה עם הרמת הידיים, אגן אחורנית)
מס’ חזרות: 5-8
מטרה: חימום חגורת כתפיים, מתיחה לשרירי קדמת החזה, שימת דגש על מנח הגוף.

שם התרגיל: Spine Twist
מנח:
ישיבה על כדור, חזה מעל אגן. עקבים מרוחקים מהכדור. ברכיים מעל הקרסוליים. גומייה מתחת לכפות הרגליים.
יש להצליב את הגומייה ולעבוד עם הגומייה העליונה בהצלבה. אפשר לבצע גם עם החזקת גומייה בגובה החזה.
רצף תנועתי :
בשאיפה התארכות, בנשיפה רוטציה מבית חזה מרפק מושך אחורנית מבט מלווה תנועה.
יש לשים דגש על כך שהמרפק נשאר נמוך מגובה הכתף והתנועה אינה מגיעה מהאגן.
מס’ חזרות: 6-8 חזרות לכל צד.
מטרה:
מלמד על ישיבה ללא תמיכה, חיזוק הרוטציה בבית חזה. מתיחה לגב אמצעי. הגברת התנועתיות של חגורת הכתפיים.
משפר את ייצוב האגן ללא תמיכה, משפר את ייצוב האגן.
לבעיות צוואר וחגורת כתפיים – שילוב הזרועות על בית חזה. לבעיות גב תחתון- ישיבה בברכיים כפופות  להורדת מתח בגב תחתון.
להימנע עם אוסטיאופורוזיס.

שם התרגיל:  Chest Expansion
מנח:
ישיבה על כדור, חזה מעל אגן. עקבים מרוחקים מהכדור. ברכיים מעל הקרסוליים
גומייה מתחת לכפות הרגליים, מרפקים ישרים ידיים לצדי הגוף.
רצף תנועתי:
משיכת הגומייה לאחור בשאיפה והחזרת הידיים לקו הגוף מעט קדימה לו בנשיפה.
יש להקפיד שחגורת הכתפיים אינה מתעגלת, כלוב הצלעות אינו נפתח קדימה. התנועה תגיע מקרוב שכמות.
מס’ חזרות: 8-10 חזרות
מטרה:
מתיחה לקדמת הכתף, עבודה על זרוע אחורית.עבודה על מקרבי שכמה Rhomboids
אורך בעמוד שדרה ועמוד שדרה צווארי.

שם התרגיל:  Biceps Curls
מנח:
ישיבה על כדור, חזה מעל אגן. עקבים מרוחקים מהכדור. ברכיים מעל הקרסוליים, גומייה מתחת לכפות הרגליים, מרפקים כפופים ידיים לפני בית חזה.
רצף תנועתי :
כפיפת מרפקים ומשיכת הגומייה בשאיפה/נשיפה. יישור מרפקים בנשיפה/שאיפה.
יש להקפיד שחגורת הכתפיים אינה מתעגלת, כלוב הצלעות אינו נפתח קדימה. התנועה תגיע מקרוב שכמות.
מס’ חזרות: 8-10 חזרות
מטרה:
חיזוק  זרוע קדמית. עבודה על מורידי שכמה Lower Trapz/ L.d  חלק משרירי הגב. אורך בעמוד שדרה ועמוד שדרה צווארי.

מפרק הירך תרגילים

שם התרגיל: Hip stretches
מנח:
שכיבה על הגב. במידת הצורך להניח כרית מתחת לעורף/ראש. יש לכפוף רגל מייצבת במידה והגב התחתון כואב.
רגל נגדית בגומייה (בכף הרגל/מאחורי הברך במידה ונוצר לחץ/ כאב בגב) ישרה לתקרה
רצף תנועתי :
נשיפה לקרב רגל לבית החזה תוך שמירה על אגן ניטרלי/עצם זנב לרצפה להחזיק בין 6-12 שניות. שאיפה מעט לשחרר.
יש לבצע את הכיווץ והשחרור כ10 חזרות. ואז להחזיק במתיחה ממושכת של 45 שניות ולנשום.
את אותו תהליך יש לבצע עם רגל שחוצה את קו אמצע הגוף ללא הרמת האגן- מתיחה לשרירי ירך צידיים.
וגם מתיחה של הירך לצד שני- מקרבים/פנים ירך  אפשר להוסיף מעגלים של הירך לשני הכיוונים .
מטרה:
מתיחה של שריר אחורי/ צידי/ פנים ירך במטרה להכניס תנועתיות למפרקי ירך ובכך לשחרר מעט שרירי את הגב

שם התרגיל: Roll Up
מנח:
שכיבה על הגב. גומייה סביב כפות הרגליים ידיים ישרות. במידה וישנו כאב גב לכפוף ברכיים/ להניח מגבת מתחת לאגן.
רצף תנועתי :
שאיפה – להרים ראש בית חזה ולתת לגומייה למשוך אותנו בגב עגול. בנשיפה – להמשיך להתעגל עד ישיבה.
יש להקפיד על גב תחתון למזרון, עלייה/ירידה בהפרדת חוליות.
מס’ חזרות: 6-8
מטרה:
חיזוק שרירי הבטן, גמישות והפרדת תנועה בעמוד שדרה.
בעיות גב תחתון – יישור וכפיפה של ברכיים במהלך התרגיל
בעיות צוואר – להימנע במידה ויש החמרה בסימפטומים
להימנע עם אוסטיאופורוזיס.

שם התרגיל:  Spine Stretch  Side
מנח:
ישיבה בפיסוק בית חזה מעל האגן. יד ימין אוחזת מגבת מגולגלת מסביב לכף הרגל ימין.
יש להקפיד שהברכיים מסתכלות לתקרה ולא קורסות פנימה/החוצה. יד שמאל לתקרה.
רצף תנועתי :
בנשיפה- למשוך מגבת ולכפוף מרפק, לבצע כפיפה צדית של עמוד שדרה לכיוון הירך. בשאיפה לחזור למרכז.
להחליף ידיים ולרדת בגב ישר לכיוון הירך תוך משיכת המגבת וכפיפת המרפק.
מס’ חזרות: 6-8 חזרות
מטרה:
מלמד על ישיבה מלמד על אורך ושמירת מרווח חולייתי. מלמד על ישיבה ללא תמיכה מתיחה לגב אמצעי.
הגברת התנועתיות של חגורת הכתפיים. משפר את ייצוב האגן ללא תמיכה. מתיחה לצדי החזה.
לבעיות צוואר וחגורת כתפיים – החלקת ידיים לצדי הגוף בזמן התנועה.
בעיות גב תחתון- ישיבה בברכיים כפופות  להורדת מתח בגב תחתון.
להימנע עם אוסטיאופורוזיס

שם התרגיל: Spine Stretch Forward
מנח:
ישיבה רגל ימין/ שמאל ישרה. רגל שניה כפופה כף רגל לירך. מגבת סביב כף רגל ישרה.
רצף תנועתי :
בנשיפה למשוך מגבת לכפוף מרפקים ולרדת בגב ישר קדימה צלעות לירך.
מס’ חזרות: 5-7
מטרה:
מלמד על אורך ושמירת מרווח חולייתי. מתיחה לשרירי ירך אחוריים. מתיחה לגב אמצעי/תחתון.
הגברת התנועתיות של חגורת הכתפיים. משפר את ייצוב האגן.
בעיות גב תחתון- ישיבה בברכיים כפופות  להורדת מתח בגב תחתון.

שם התרגיל: Swan
מנח:
לשכב על הבטן, כאשר בטן אסופה פנימה. כפות ידיים על מגבת בקו עם הכתפיים, מרפקים ישרים.
רגלים קרובות כמה שאפשר ובנוחות עם גב תחתון.
רצף תנועתי :
בנשיפה לאסוף בטן ולפשוט את הגב העליון תוך כדי הרמת ראש בית חזה.
יש לשמור על קשר בין צלעות לאגן ולא לאפשר לגב תחתון לשקוע לכיוון הבטן.
מס’ חזרות: 6-10
מטרה:
שיפור הפשיטה בגב. חיזוק זקפי הגב, שרירי ירך אחוריים ושרירי עכוז. מגביר ייצוב שכמות.
לבעיות צוואר וחגורת כתפיים – להניח מרפקים על המזרן לצידי הגוף (ללא מגבת) וצמצם טווח תנועה בפשיטה צווארית.
בעיות גב תחתון- דגש על איסוף הבטן ושליחת עצם החיק למזרן שימוש בגרסה הנמוכה. להניח מגבת מקופלת מתחת לאגן והבטן.

שם התרגיל: Pendulum  מטוטלת
מנח:
לשכב על הבטן, כאשר בטן אסופה פנימה. כפות ידיים על מגבת בקו עם הכתפיים, מרפקים ישרים.
רגלים קרובות כמה שאפשר ובנוחות עם גב תחתון. 
רצף תנועתי :
שאיפה להניע את הידיים והפלג גוף העליון תוך כדי כפיפה צידית לימין/שמאל. בנשיפה לחזור למרכז.
כדי להגביר את המתיחה אפשר להצליב את רגל שמאל על רגל ימין כאשר המתיחה היא לצד ימין וההיפך.
מס’ חזרות: 6-8
מטרה:
מתיחה לצידי הגוף, מכף רגל ועד ראש.

 

 

 

2. מתיחת ירך אחורית כדי להקל על עומס בגב

 

 

3.  לחיזוק והגמשה של מפרק הירך ורצועת הכתפיים

בשיעורי הפילאטיס אנו שמים דגש על נשימה, אורך וייצוב אגן וחגורת כתפיים. המטרה שלנו היא להנחיל לכולכם תנועות שימושיות לחיי היומיום. לכן הדגש בטיפ זה הוא על שני המפרקים. חיזוק והגמשה של מפרק ושרירי הירך חשוב לשמירה על ייצוב האגן  למען יציבה נכונה. חיזוק והגמשה של חגורת הכתפיים והזרועות חשוב לשמירה על ייצוב הכתף למען יציבה נכונה וחיזוק שרירי הזרוע לפעולות פונקציונאליות בחיי היום יום.
גם הפעם אשמח שתאמצו סדרת תרגילים אלו והקדישו 15-20 דקות בכל יום לבצע על מנת להתחזק ושפר את איכות החיים.
אני מזכירה לכל אחת ואחד מכם כי יש לנהוג בזהירות המידה וידועה בעיה/הגבלה בתנועה בזמן ביצוע התרגילים. במידה ומופיע כאב יש להפסיק את התרגול.
במידה ודברים לא ברורים נשמח לייעץ בכל רגע.

1) ישיבה עם גב זקוף כתפיים מעל מפרקי הירך:
בהוצאת אוויר לחיצה על כדור/מגבת/כרית. בלקיחת אוויר שחרור הלחיצה.
אורך הלחיצה כאורך הנשיפה. אפשר להישאר בלחיצה ולנשום למשך 30 שניות. מס’ חזרות: עד 10.
מטרה: דגש על איסוף מרכז/רצפת אגן וחיזוק שרירי פנים ירך.

2) שכיבה על הצד כתף מעל כתף אגן מעל אגן ברכיים כפופות עקבים בקו הישבן.
בנשיפה/שאיפה לפתוח ברך ברוטציה חיצונית מבלי לנתק את העקב מס’ חזרות: עד 10 לכל צד.
מטרה: חימום מפרקי ירך והגמשת מפרק . עבודה על ישבן וירך צידית.

3) שכיבה באותו מנח. בנשיפה/שאיפה להרים את הרגל העליונה במנח כפיפה ולשמור על אגן יציב
התנועה ממפרק ירך ולא מאגן/גב או מותן. מס’ חזרות: עד 10 לכל צד.
מטרה: חיזוק ירך חיצונית ושרירי ישבן צדדיים.

4) שכיבה באותו מנח. בשאיפה הבאת הרגל במנח כפיפה קדימה, בנשיפה הסעת הרגל אחורנית.
יש לשמור כי הגב והחזה אינם נעים עם תנועת הרגל קדימה ואחורה. מס חזרות: עד 10 לכל צד.
מטרה: חיזוק שרירי ישבן תחתונים ותנועתיות במפרק ירך.

5) את התרגילים מהסעיפים הקודמים אפשר לבצע עם רגל עליונה ישרה ועדיין להקפיד על שמירת מנח של גב/אגן/חגורת כתפיים.
אפשר להוסיף גם סיבובי ירך קטנים וגדולים. מס חזרות: עד 10 לכל צד.
מטרה: חיזוק שרירי ירך וצד הגוף לשמירה על איזון האגן.

6) ישיבה  עם גב זקוף כתפיים מעל מפרקי הירך. גומייה /קופסת שימורים/משקולות (עד 1/2 ק”ג בלבד בידיים), מרפקים כפופים בקו המותן.
בהוצאת אוויר למתוח גומייה לצדדים מבלי לישר מרפקים. בלקיחת אוויר לחזור לנקודת מוצא.
על מנת להשאיר את המרפקים קרובים לגוף אפשר להניח מגבת בין המרפק למותן ולשמור שלא תיפול.
כמו כן יש לשים לב ששורש כף היד נשאר ישר בקו אחד עם האמה.
מס חזרות: עד 20. יש להשתמש במשקל קל.
מטרה: הגמשת מפרק הכתף וחיזוק שרירי ייצוב כתף.

7) ישיבה עם גב זקוף כתפיים מעל מפרקי הירך. גומייה /קופסת שימורים/משקולות (עד 1/2 ק”ג בלב) בידיים, מרפקים ישרים.
בשאיפה הרמת ידיים ללא מתיחה של הגומייה מעל הראש. בנשיפה להוריד למול חזה.
יש לשמור על גו זקוף לאורך התרגיל. במידה וישנה חוסר גמישות בחגורת הכתפיים יש לכופף מרפקים ולהקטין טווח תנועה.
מס חזרות: עד 8 חזרות.
מטרה: תנועתיות שכמות, הגברת תנועתיות בחגורת הכתפיים, מתיחה של בית חזה ועבודת ידיים.

8) ישיבה עם גב זקוף כתפיים מעל מפרקי הירך גומייה /קופסת שימורים/משקולות (עד 1/2 ק”ג בלב) בידיים מול בית חזה. מרפקים ישרים.
בנשיפה/שאיפה למתוח גומייה לצדדים תוך כדי שמירה על גובה הידיים, אורך בשורש כף היד ואוזניים רחוקות מהכתפיים.
מס חזרות: עד 8.
מטרה: תנועתיות שכמה, מתיחה לחזה עבודה על זרוע אחורית.

9) ישיבה  עם גב זקוף כתפיים מעל מפרקי הירך. גומייה מוחזקת לאורך עמוד שדרה יד אוחזת קצה עליון בקו הגולגולת, יד שניה באזור אגן מותן.
בנשיפה לישר יד עליונה לתקרה מבלי לקרב כתף לאוזן, בשאיפה לשחרר.
מתיחת הגומייה תעשה תוך כדי שמירה על אורך בשורש כף היד ואוזניים רחוקות מהכתפיים. לחזור על אותה פעולה עם יד תחתונה.
מס חזרות: עד 8.
מטרה: ייצוב חגורת כתפיים וחיזוק שרירי זרוע אחורית.

10) ישיבה עם גב זקוף כתפיים מעל מפרקי הירך, גומייה מוחזקת מאחורי הגוף.
סיבוב כתפיים קדימה ואחורנית תוך כדי שמירה על גו זקוף. אפשר להוסיף : מתיחה לצדדים והרמת ידיים אחורה ולמעלה ללא רכינה של הגו קדימה.
מס חזרות: עד 8.
מטרה: עבודה על שרירי שכמה, גב עליון, מתיחה של שרירי חזה, הגברת הגמישות במפרק הכתף.

 

11) ישיבה זקופה על קצה של גומיה בצד ימין של האגן, הצלבת הרצועה והבאת הקצה השני שלה לצד ימין, מרפק כפוף קרוב למותן.
בשאיפה פתיחה מרפק הצידה ללא תנועה בחזה או בראגן. בנשיפה רוטציה של בית חזה לימין מרפק עדיין קרוב לגוף.
בשאיפה הישארות ברוטציה יישור המרפק (שמירה על אורך בשורש כף היד ואוזן רחוקה מכתף). נשיפה כיפוף מרפק וחזרה לנקודת מוצא.
מס חזרות: עד 8 לכל צד.
מטרה: הגמשת שרירי החזה ועמוד שדרה. לימוד הקואורדינאציה של עבודת שכמות עם גב וכלוב הצלעות.

 

12) עמידה על גומייה או (/קופסת שימורים/משקולות (עד 1/2 ק”ג בלבד).
אחזקת שני הקצוות בשתי הידיים ידיים ישרות לאורך הגוף. כפיפה ויישור של המרפק מבלי להרחיק מרפקים מהגוף.
מס חזרות: עד 8. אפשר כפיפה בשאיפה/נשיפה.
מטרה: ייצוב שכמות/חגורת כתפיים חיזוק שרירי זרוע קדמיים.

13) עמידה על גומייה או החזקת (/קופסת שימורים/משקולות (עד 1/2 ק”ג בלבד) אחזקת שני הקצוות בשתי הידיים מרפקים כפופים מעבר לקו הגוף אחורנית.
בשאיפה/נשיפה כפיפה ויישור של המרפק אחורנית להרחיק הנעת הגוף קדימה אחורה. מס’ חזרות: עד 8 חזרות.
מטרה: חיוזק זרוע אחורית, למידה על יציבה נכונה, ייצוב שכמות ומתיחה של חזה.

14) עמידה על גומייה .או החזקת (/קופסת שימורים/משקולות (עד 1/2 ק”ג בלבד) אחזקת שני הקצוות בשתי הידיים מרפקים ישרים בקו הגוף.
בשאיפה/נשיפה לשלוח זרועות ישרות אחורנית. לשמור על כתפיים מעל אגן, שהכתפיים לא תתגלגלנה קדימה עם תנועת היד לאחור, בית צלעות נשארות סגורות.
מס חזרות: עד 8 חזרות.
מטרה: קירוב שכמות ופתיחת בית חזה, עבודה על זרוע אחורית. יציבה נכונה.

 

 

4.עבודה על שרירי ירך וישבן

בהמשך לנושא החם של החודש שעבר –שרירי הבטן, שאני מניחה שכולם מרגישים אותם היטב החודש, לחלקנו כבר התעצבו הריבועים 
ברצוני להסב  את תשומת לבכם לנושא החם הבא- ישבן ושרירי ירך.
עם השנים שרירי הישבן נוטים להיחלש ולהתמלא בשומן  על מנת לשפר את זרימת הדם לאזורים אלו עלינו לבצע פעילות גופנית באופן קבוע  ובכך לתרום ליציבה, לפתרון בעיות גב תחתון, בעיות ברכיים וירכיים ובל נשכח את ההיבט האסטטי.
הישבן ושרירי הירך האחורית מהווים חלק מקו אחורי של הגוף שמחובר כרקמת חיבור אחת המתחילה מכף הרגל ונגמרת במצח.
לרקמת חיבור זו חשיבות גדולה בפשיטת הגוף והחזקתו כנגד כוח המשיכה מנפילה קדימה.
ככל שהשרירים הללו עובדים כמקהלה אחת ובסנכרון כך נמנע פציעות, נפילות וטראומות.

השרירים הינם:
שרירי העכוז – שרירים בעלי חשיבות מרובה בתמיכת הגב התחתון ואחורי הירכיים – מיתרי הברכיים (במאמר המצורף תוכלו להעמיק בשרירים אלו).
שרירי ירך אחוריים– קבוצת שרירי ההמסטרינג מצויה לאורך כל הירך בחלקו האחורי, החל מעצמות האגן ועד מתחת לברך. תפקידו המרכזי של ההמסטרינג הוא לכופף את הברך אחורנית ולפשוט את הירך לפנים, בנוסף יש לו תפקיד חשוב כשריר מסייע או מייצב.

כאן המקום לציין ולהסביר כי קבוצת שרירים אלה מקיפה וחוצה את מפרק הירך ובעלת חשיבות רבה בביצוע פעילויות יומיומיות, בשמירה על בריאות הגב ועל היציבה.

שריר נוסף הנמצא בקדמת הירך הוא שריר ארבעת הראשים המורכב למעשה מארבעה שרירים גדולים האחראים על פשיטת הברך קדימה וכיפוף הירך.
דרך המפשעה עוברים שני שרירים גדולים וארוכים העוזרים לקרב את הרגליים יחדיו פנימה. שני השרירים Sartorius ו- Adductor Magnus חוצים את הירך ומתחברים לברך מצידה הפנימי, הם שומרים על הברך ויציבות האגן בזמן הליכה.

לסיכום,
ישבן מוצק אמנם בעל חשיבות אסטטית לא מעטה לרבים מאיתנו אך בל נשכח את ההיבט הבריאותי: מניעת כאבי גב ושיפור היכולות האתלטיות.
שימו לב, כי בזמן התרגול במהלך החודש הנכם מקפידים על נשימה, איסוף מרכז, ללא הקשת הגב ונעילת מפרקים.

יחי הקיץ!!
בהצלחה, סיגל

על מנת להבין טוב יותר נושא זה מוצג כאן חלק ממאמר המדבר על שרירי הישבן ומניעת פגיעות ברכיים שמקורן בריצה:
מאת ישראל הלפרין- מאמן כושר ומדריך קורס בנושא אימון פונקציונלי: מן המחקר אל הפרקטיקה. הלקוח מתוך האתר: http://www.sportweb.co.il/

מספר הפציעות שמקורן בריצות ארוכות גבוה במיוחד. סקירה בנושא פציעות בקרב אצנים מדווחת על שכיחות שיכולה להגיע עד 79% .
הפציעות הנפוצות ביותר הן: דלקות בגיד האכילס, מתיחות בשריר ההמסטרינג (ממוקם בחלק האחורי של הירך), שברי מאמץ וכאבים במפרק הברך.
מבין הפציעות, כאבי ברכיים הן הנפוצות ביותר ושכיחותן מגיעה עד ל-50% מבין סך פציעות הריצה.
קבוצת שרירי הישבן

“שריר ישבן גדול” (Gluteus Maximums): השריר הגדול ביותר בגוף האדם. השריר מתחיל בעצם האגן ומתחבר בחלקו לעצם הירך ובחלקו האחר
לרצועה עבה העוברת לצד הירך. תפקידו ליצור פשיטה (תנועה אחורה של עצם הירך ) וסיבוב החוצה של עצם הירך. בנוסף, לשריר זה יכולת מועטה ליצור הרחקה (תנועה הצידה של עצם הירך).

“שריר ישבן בינוני” (Gluteus Medius): מתחיל מהצד החיצוני של עצם האגן ומתחבר לחלק העליון והחיצוני של עצם הירך. תפקידו העיקרי הוא ליצור הרחקה של עצם הירך. בנוסף, לשריר זה יכולת מעוטה ליצור פשיטה, סיבוב החוצה ופנימה של עצם הירך.

“שריר ישבן קטן” (Gluteus Minmus): נמצא ממש מתחת לשריר ישבן בינוני. מתחיל מהצד החיצוני של עצם האגן ומתחבר לחלק חיצוני ועליון של עצם הירך. תפקידו זהה לזה של שריר ישבן בינוני.

חשיבות שרירי הישבן במניעת פציעות

מעבר לחשיבות האסתטית של אחוריים מוצקים, יש לשרירי הישבן תפקיד מהותי במניעת פציעות ברכיים. אחת הסיבות לכך היא שליטתם המדויקת על
תנועתה של עצם הירך בכל מישורי התנועה בשל חיבורם הישיר אליה. כתוצאה, לשרירים אלו יכולת למנוע שתי תנועות של עצם הירך אשר שילובן ידוע
כגורם סיכון לפציעות ברכיים שונות: קריסה של עצם הירך לכיוון קו האמצע וסיבוב עצם הירך פנימה (ראה תמונה).
כפי שצוין, לשרירי הישבן יכולת ליצור הרחקה של עצם הירך מקו האמצע וסיבוב הירך החוצה. שתי תנועות המנוגדות לאלה המעמיסות על מפרק הברך.
ואכן, ישנו גוף מחקרי רחב אשר מצא שחיזוק קבוצת שרירים זו מואיל בצורה משמעותית להפחתת כאבי ברכיים.

להמשך קריאת המאמר המפרט מחקרים שנעשו בתחום לחצ/י כאן 

בתחום האסטטי  ידוע כי פעילות ספורטיבית ממריצה את זרימת הדם לאזורים השונים בגופנו. ככל שרקמת השומן התת עורית מקבלת אספקת דם גדולה יותר כך העור הופך לחלק יותר, נמעת הצטברות צלוליטיס באזורים אלו והמראה החיצוני בהם נראה מוצק וחלק יותר. קבוצת שרירי הישבן והירך עובדת כל זמן שאנו מבצעים פעילות ספורטיבית גם אירובית כגון הליכה, קפיצה, ריצה ושחיה אך גם במהלך פעילות ממוקדת ועמוקה יותר כגון תרגילי הפילאטיס השונים אותם תולו להכיר בטיפ החודש.. 🙂  לצפיה בתרגילים אלו לחצ/י כאן