חיזוק שרירי הבטן

עבודה נכונה של חיזוק שרירי הבטן
מספר תרגילים שנועדו לחיזוק שרירי הבטן , מתיחה ושחרור של הבטן והגב. עקבו אחר ההוראות ושימו לב לנשימה נכונה!!

שם התרגיל: Fingertip abdominal
מנח: שכיבה על הגב, כפות רגלים בקו עם עצמות ישיבה, כדור בין הברכיים. נשימה שקטה.
רצף תנועתי : בכל הוצאת אוויר לחיצה על הכדור ללא גלגול אגן. 10 חזרות.
על מנת לדייק יש להניח את הידיים על האגן (ולוודא ששרירי הבטן לא יוצאים באיסוף לכיוון הידיים) או מתחת לאגן לוודא שאין תנועה של האגן (מעיכת הידיים).
מטרה: זיהוי שרירי הבטן ואיסופם. חיזוק והפעלה של מקרבי ירך.

שם התרגיל: Bridging
מנח: שכיבה על הגב, כפות רגלים בקו עם עצמות ישיבה, כדור בין הברכיים. נשימה שקטה.
רצף תנועתי : בכל הוצאת אוויר לחיצה על הכדור ולהתחיל גלגול אגן עד קו השכמות. לקיחת אוויר בנקודה הגבוהה
והוצאת אוויר חזרה לנקודת המוצא, ירידה מריכוך של עצם החזה. 10 חזרות.
על מנת לדייק יש להניח את הידיים על האגן (ולוודא ששרירי הבטן לא יוצאים באיסוף לכיוון הידיים) או מתחת לאגן לוודא שאין תנועה של האגן (מעיכת הידיים).
מטרה: תנועתיות של עמוד שדרה משרירי הבטן.

שם התרגיל:Knee Side To Side/Knee Sway
מנח: שכיבה על הגב, רגליים ב90/90 כדור בין הברכיים, גב תחתון פרוש על המזרן.
רצף תנועתי:
בנשיפה: רוטציה של הרגלים מהאגן לצד ימין.
בשאיפה: חזרה למרכז
בנשיפה: רוטציה לצד שני.
יש להקפיד כי השכמות משני הצדדים נשארות המגע עם המזרון והצלעות לא נפתחות לתקרה.
מטרה: תנועתיות אגן מצד לצד, שחרור לגב תחתון, הפעלת שרירי הבטן האלכסונים, אפשר לשנות נשימה.

שם התרגיל:  Abdominal Curl
מנח: ישיבה עם ברכיים כפופות, עקבים בקו עצמות הישיבה, כדור בין שכמות. גב ישר.
רצף תנועתי :
בשאיפה:  נפרוש את בית החזה מעבר לכדור ללא פתיחה של בית החזה לתקרה.
בנשיפה: נגייס את שרירי הבטן,  ונעלה את בית החזה בגב ישר.
6-10 חזרות
מטרה: חיזוק שרירי הבטן בעיקר יישר בטני. תרגיל מצוין לנשים בהריון / אוסטיאופורוזיס / בקע סרעפתי / בעיות בחוליות צוואריות.

שם התרגיל: Oblique Curl
מנח: כמתואר בתרגיל הקודם, ישיבה עם גב ישר.
רצף תנועתי :
בנשיפה: פיתול / רוטציה של בית החזה לצד שאמל ללא הזזת הכדור.
בשאיפה: חזרה למרכז ללא איבוד גובה של החזה.
בנשיפה: פיתול / רוטציה של בית החזה לצד ימין ללא הזזת הכדור.
8-10 חזרות
מטרה: עבודה על שרירי האלכסונים. הגברת תנועתיות עמוד שדרה ובית חזה. תרגיל מצוין לנשים בהריון / אוסטיאופורוזיס / בקע סרעפתי / בעיות בחוליות צוואריות.

שם התרגיל: Side Sit up
מנח: שכיבה על הצד, כדור מתחת לצלעות התחתונות, ראש נתמך על היד (שתי אופציות), ברכיים כפופות, אגן מעל אגן, כתף מעל כתף.
רצף תנועתי :
בתחילה אפשר רק לשכב כך שאנו עוטפים את הכדור ונושמים לצלע העליונה – על מנת להגדיל את נפח הריאה, לצד אחד ואח”כ לצד שני.
בנשיפה: להתרומם לכפיפה צידית מתוך החלקת כלוב הצלעות לכיוון האגן והארכת שתי המותניים.
נסו לא לדחוף את הראש לעבוד משרירי הבטן! 6-8 חזרות
מטרה: חיזוק שרירים אלכסונים והגדלת הכפיפה הצידית של עמוד שדרה.

שם התרגיל: Abdominal Curl
מנח: שכיבה על הגב, כפות רגלים בקו עם עצמות הישיבה, כדור בין הברכיים. נשימה שקטה.
ידיים שלובות ומערסלות את הראש.
רצף תנועתי :
בנשיפה: איסוף שרירי הבטן והרמת ראש בית חזה משרירי הבטן. שמירה על אגן ניטרלי.
לחיצה על הכדור תאתגר את עבודת הבטן ורצפת האגן. 8-10 חזרות
מטרה: חיזוק שרירי הבטן, רצפת האגן, מקרבי הירך והפרדת תנועתיות של עמוד שדרה.
אפשרותנוספת:  ביצוע רוטציות בצורת של עליה ברוטציה, הישארות בנקודת הגבוה ושם שילוב רוטציה מצד לצד.

שם התרגיל: Prepare For Swan/Back Extension
מנח: שכיבה על הבטן כדור בעצם החזה. בית החזה עוטף את הכדור.
בתחילה לשכב לנשום לצלעות האחוריות ולרווח בין השכמות, בכל הוצאת האוויר להרגיש כיצד הצלעות נסגרות והבטן נאספת.
רצף תנועתי:
בנשיפה: לפשוט את הגב העליון מעצם החזה ללא זריקת הבטן לכיוון מזרן.
יש לייצר תחושה שעצם החזה מניעה את הכדור מעט קדימה. 6-10 חזרות.
מטרה: על מנת לייצר גמישות בשרירי הבטן יש גם צורך למתוח אותם.
התרגיל נועד ללמד מהיכן מגיעה הפשיטה בגב ובבית החזה וכן בכדי לייצר מתיחה של שרירי בית חזה.

שם התרגיל:Spine Stretch Side 
מנח: ישיבה מזרחית/ רגלים ישרות/ כף לכף. כדור בצד אחד, יד נגדית לתקרה.
רצף תנועתי:
בנשיפה: לכפוף את עמוד השדרה לאחד הצדדים תוך כדי שמירה על המרווח בין הצלעות לרכס האגן.
בשאיפה: לחזור למרכז. 6-8 חזרות
מטרה: מתיחה של שרירי צידי החזה והפעלת שרירים אלכסוניים.

שם התרגיל: Spine Twist
מנח: ישיבה מזרחית/ רגלים ישרות /כף לכף, כדור בין הידיים בעצם החזה.
רצף תנועתי: 
בשאיפה: לבצע רוטציה לצד ימין/ שמאל.
בנשיפה: לחזור למרכז.
אפשר לשנות נשימה ולראות את ההבדל בעבודת הבטן ומתיחה של שרירי הגב. 6-8 חזרות
מטרה: הגברת התנועתיות בעמוד שדרה והפעלת שרירים אלכסוניים.

 

תרגיליי פילאטים לחיזוק שרירי הבטן – שיעור וידאו